十一長假，許多人選擇外出欣賞大自然的秋季風(fēng)光，但醫(yī)生卻提醒，出行雖好，可膝蓋容易遭罪。很多人都有過這樣的經(jīng)歷：登山爬坡走路多了，第二天腿就像“廢了”一樣，疼得路都走不了。那么，爬山為什么會“廢”腿呢？

其實，爬山時膝蓋承受了比平時走路多好幾倍的重量。一個60公斤重的人，站立時膝蓋的負(fù)重大約是60斤，走路時因摩擦等原因，膝蓋的負(fù)重大約是體重的2倍，而爬坡時膝蓋的負(fù)重可以增加到體重的3～4倍。更糟糕的是，下山或下坡時，膝蓋還要負(fù)擔(dān)下沖的力量，這樣的沖擊會進一步加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。

那么，有沒有不那么“廢”膝蓋的爬山方式呢？當(dāng)然有。醫(yī)生給出了以下幾點建議：

1. 登山前熱身：讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱，或用雙手手指揉搓膝蓋下緣，為接下來的運動做好準(zhǔn)備。
2. 使用登山杖：登山杖可以提高步行的穩(wěn)定性，減輕腿部的負(fù)擔(dān)，特別是減輕腿部和膝蓋等肌肉關(guān)節(jié)的壓力。
3. 不要背太重的包：負(fù)重不要超過體重的1/4，即使是特殊情況，負(fù)重也盡量不要超過體重的1/3。
4. 注意姿勢：上山時重心應(yīng)前移，下山時重心向后并稍降低，這是良好的護膝姿勢。下山時一定不要跑、不要跳，速度要慢，要小心。
5. 鍛煉腿部肌肉：平時可多加強股四頭?。ù笸惹安浚┖褪猪g帶的鍛煉，發(fā)達的肌肉可以在一定程度上緩解膝蓋所承受的壓力。

如果腿部已經(jīng)出現(xiàn)了疼痛、關(guān)節(jié)活動受限、關(guān)節(jié)腫脹等信號，就不建議再爬山了，應(yīng)停下來休息。特別是當(dāng)關(guān)節(jié)活動時有響聲、關(guān)節(jié)疼痛嚴(yán)重時，更應(yīng)停止爬山并及時就醫(yī)。

有些人爬山后膝蓋沒有明顯疼痛，但會出現(xiàn)小腿酸疼的現(xiàn)象。這主要是因為日常腿部缺乏鍛煉，突然運動過量導(dǎo)致的肌肉酸痛。這種情況下，休息后大多可以自行緩解。如果疼痛特別明顯且休息后未能有效緩解，可以通過局部的拉伸、按摩等方法來緩解癥狀。必要時，可以在醫(yī)生指導(dǎo)下使用非甾體類的抗炎鎮(zhèn)痛藥。

總之，十一長假出行欣賞美景固然重要，但保護膝蓋也同樣重要。希望大家在享受假期的同時，也能注意身體健康哦！